چرخش داخلی سرشانه با کش حلقه ای در ۹۰ درجه

حرکت چرخش داخلی شانه با لوپ باند در زاویه 90 درجه (Loop Band Shoulder Internal Rotation at 90°) تمرینی برای تقویت عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) است. با نگه داشتن لوپ باند و آرنج در زاویه 90 درجه، با چرخاندن دست به سمت داخل، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش ثبات و پیشگیری از آسیب در شانه کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را به دست‌ها ببندید و دست‌ها را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
2. ۲دست‌ها را به سمت داخل بدن بچرخانید تا عضلات شانه داخلی منقبض شوند.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.