درباره حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
حرکت روئینگ خمیده با دمبل و آرنج های باز (Elbows Out Bent Over Dumbbell Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و پشت شانه (Posterior Deltoid) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، با کشیدن دمبل ها به سمت بدن و باز نگه داشتن آرنج ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت و شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
- ۱پاها را به عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم کنید.
- ۲دمبلها را در دست بگیرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- ۳آرنجها را به سمت بیرون خم کرده و دمبلها را به سمت بدن بکشید.
- ۴عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دمبلها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، پشت پا |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل خم با دمبل و آرنج باز» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل خم با دمبل و آرنج باز» حدود ۲۷ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل
دست ضعیفتر تعیینکننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب میماند، وزنه را سبکتر کنید تا عدمتقارن عضلانی نسازید.
سوالات متداول زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
حرکت Elbows Out Bent Over Dumbbell Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، شانهها و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم این نواحی کمک میکند.
آیا Elbows Out Bent Over Dumbbell Row به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت و شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم این نواحی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Elbows Out Bent Over Dumbbell Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و دمبلها بهآرامی و با کنترل کامل به سمت بالا کشیده شوند تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
