رد کردن پیوندها

زیربغل خم با دمبل و آرنج باز

آموزش ویدیویی حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز

Watermark

حرکت روئینگ خمیده با دمبل و آرنج های باز (Elbows Out Bent Over Dumbbell Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و پشت شانه (Posterior Deltoid) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، با کشیدن دمبل ها به سمت بدن و باز نگه داشتن آرنج ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت و شانه ها کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز

  1. 1. پاها را به عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم کنید.
  2. 2. دمبل‌ها را در دست بگیرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
  3. 3. آرنج‌ها را به سمت بیرون خم کرده و دمبل‌ها را به سمت بدن بکشید.
  4. 4. عضلات پشت را منقبض کنید.
  5. 5. به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

سوالات متداول زیربغل خم با دمبل و آرنج باز

سوال 1: حرکت Elbows Out Bent Over Dumbbell Row چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم این نواحی کمک می‌کند.

سوال 2: آیا Elbows Out Bent Over Dumbbell Row به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند؟

پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور موثری عضلات پشت و شانه‌ها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم این نواحی کمک می‌کند.

سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟

پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت توصیه می‌شود.

سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟

پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند.

سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Elbows Out Bent Over Dumbbell Row را حفظ کرد؟

پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و دمبل‌ها به‌آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا کشیده شوند تا فشار به‌درستی بر عضلات پشت وارد شود.

آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز