درباره حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
حرکت روئینگ خمیده با دمبل و آرنج های باز (Elbows Out Bent Over Dumbbell Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و پشت شانه (Posterior Deltoid) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، با کشیدن دمبل ها به سمت بدن و باز نگه داشتن آرنج ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت و شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
- ۱پاها را به عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم کنید.
- ۲دمبلها را در دست بگیرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- ۳آرنجها را به سمت بیرون خم کرده و دمبلها را به سمت بدن بکشید.
- ۴عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دمبلها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، پشت پا |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل خم با دمبل و آرنج باز» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل خم با دمبل و آرنج باز» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
حرکت Elbows Out Bent Over Dumbbell Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، شانهها و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم این نواحی کمک میکند.
آیا Elbows Out Bent Over Dumbbell Row به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت و شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم این نواحی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Elbows Out Bent Over Dumbbell Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و دمبلها بهآرامی و با کنترل کامل به سمت بالا کشیده شوند تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با دمبل و آرنج باز
