درباره حرکت نشر جانب با سیم کش
حرکت بالا بردن جانبی با سیم کش (Cable Lateral Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و بالا بردن دست به سمت جانبی تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش عرض شانه ها و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر جانب با سیم کش
نحوه اجرای حرکت نشر جانب با سیم کش
- ۱کنار دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با دست دورتر از دستگاه بگیرید.
- ۲پاها را به عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳دستگیره را با بازوی صاف به سمت طرفین و بالا تا سطح شانه بلند کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دستگیره را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با دست دیگر ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر جانب با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر جانب با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر جانب با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر جانب با سیم کش» حدود ۱۴.۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر جانب با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر جانب با سیم کش
Cable Lateral Raise روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات دلتوئید میانی (سرشانههای جانبی) را تقویت میکند.
آیا Cable Lateral Raise به افزایش پهنای شانه کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به افزایش حجم و تعریف عضلات جانبی سرشانه منجر میشود.
بهترین روش اجرای Cable Lateral Raise چیست؟
با ایستادن کنار دستگاه سیمکش، دستگیره را گرفته و بهآرامی دست را به سمت طرفین تا سطح شانه بالا ببرید.
چه تعداد ست و تکرار برای Cable Lateral Raise مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت و حجمدهی عضلات سرشانه مناسب است.
آیا Cable Lateral Raise برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب با سیم کش
