نشر جانب با سیم کش

حرکت بالا بردن جانبی با سیم کش (Cable Lateral Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و بالا بردن دست به سمت جانبی تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش عرض شانه ها و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱کنار دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با دست دورتر از دستگاه بگیرید.
2. ۲پاها را به عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید.
3. ۳دستگیره را با بازوی صاف به سمت طرفین و بالا تا سطح شانه بلند کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی دستگیره را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با دست دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا بردن بیش از خط شانه

  بالاتر از موازی، کول کار را می‌دزدد و فضای مفصل شانه تنگ می‌شود؛ تا ارتفاع شانه کافی است.

• قفل کردن کامل آرنج

  آرنج باید خمیدگی ملایم داشته باشد؛ آرنجِ قفل، فشار را به مفصل و رباط منتقل می‌کند.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید؛ شراگِ ناخواسته یعنی کول به‌جای دلتوئید تمرین می‌کند.

• ارتفاع نادرست قرقره

  چند سانت جابه‌جایی قرقره، عضله هدف را عوض می‌کند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.