نشر جلو معکوس با کش حلقه ای

حرکت بالا بردن جلو زیر دست با لوپ باند (Loop Band Underhand Front Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid) است. با قرار دادن لوپ باند زیر پاها و نگه داشتن باند با کف دست ها به سمت بالا، با بلند کردن آن به سمت جلو تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را زیر پاها قرار دهید و دست‌ها را با کف دست رو به بالا نگه دارید.
2. ۲دست‌ها را به سمت بالا و جلو حرکت دهید.
3. ۳عضلات شانه و سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا بردن بیش از خط شانه

  بالاتر از موازی، کول کار را می‌دزدد و فضای مفصل شانه تنگ می‌شود؛ تا ارتفاع شانه کافی است.

• قفل کردن کامل آرنج

  آرنج باید خمیدگی ملایم داشته باشد؛ آرنجِ قفل، فشار را به مفصل و رباط منتقل می‌کند.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید؛ شراگِ ناخواسته یعنی کول به‌جای دلتوئید تمرین می‌کند.

• شل بودن کش در شروع دامنه

  نقطه شروع را طوری تنظیم کنید که کش از همان ابتدا کمی کشیده باشد؛ کشِ شل یعنی نیمی از دامنه بدون مقاومت.