نشر جلو با دمبل

حرکت بالا بردن جلو با دمبل (Dumbbell Front Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid) است. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها در دست ها، با بالا بردن آن ها به سمت جلو تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در جلوی شانه کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به بدن نگه دارید.
2. ۲یکی از دمبل‌ها را با دست صاف به سمت جلو و بالا تا سطح شانه بلند کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید؛ شراگِ ناخواسته یعنی کول به‌جای دلتوئید تمرین می‌کند.

• تاب دادن وزنه با بدن

  اگر برای بالا بردن دمبل تنه تکان می‌خورد، وزنه سنگین است. با وزنه سبک‌تر و بدون تاب، دلتوئید را واقعی تمرین دهید.

• بالا بردن بیش از خط شانه

  بالاتر از موازی، کول کار را می‌دزدد و فضای مفصل شانه تنگ می‌شود؛ تا ارتفاع شانه کافی است.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.