درباره حرکت نشر جلو با دمبل
حرکت بالا بردن جلو با دمبل (Dumbbell Front Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid) است. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها در دست ها، با بالا بردن آن ها به سمت جلو تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در جلوی شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر جلو با دمبل
نحوه اجرای حرکت نشر جلو با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در کنار بدن با کف دستها رو به بدن نگه دارید.
- ۲یکی از دمبلها را با دست صاف به سمت جلو و بالا تا سطح شانه بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبل را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر جلو با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر جلو با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر جلو با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر جلو با دمبل» حدود ۹.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر جلو با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر جلو با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر جلو با دمبل
بالا آوردن دمبل از جلو روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) را تقویت میکند.
آیا این حرکت به بهبود شکل و حجم سرشانه کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به افزایش حجم و تعریف عضلات جلویی سرشانه منجر میشود.
بهترین روش اجرای بالا آوردن دمبل از جلو چیست؟
با ایستادن صاف، دمبلها را در کنار بدن نگه دارید و بهآرامی تا سطح شانهها به جلو بالا بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت و حجمدهی عضلات مؤثر است.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت نشر جلو با دمبل
