درباره حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل
حرکت پرس شانه ایستاده با دمبل (Standing Dumbbell Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها در ارتفاع شانه، با پرس کردن آن ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند و نیاز به تثبیت عضلات مرکزی دارد.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در دستها بگیرید.
- ۲دمبلها را به سمت بالای سر فشار دهید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را به حالت اولیه پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سرشانه ایستاده با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سرشانه ایستاده با دمبل» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سرشانه ایستاده با دمبل
حرکت Standing Dumbbell Shoulder Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود حجم و قدرت این نواحی کمک میکند.
آیا Standing Dumbbell Shoulder Press به تقویت عضلات شانهها و پشت بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری به تقویت و افزایش حجم عضلات شانه و پشت بازو کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه و پشت بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Standing Dumbbell Shoulder Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و دمبلها بهآرامی و با کنترل به سمت بالا برده شوند تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل
