راه رفتن چرخ دستی با شریک

حرکت چرخ دستی با شریک (Partner Wheelbarrow Walk) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids)، عضلات مرکزی (Core Muscles) و بازوها (Arms) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک و نگه داشتن پاها توسط شریک، با حرکت دادن دست ها به جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱هم‌تمرینی پای شما را بگیرد و بدن را به سمت جلو حرکت دهید.
2. ۲دست‌ها را روی زمین بگذارید و تعادل خود را حفظ کنید.
3. ۳عضلات بازو و شکم را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به سمت جلو حرکت کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد کردن کمر

  در تمام نسخه‌های پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خم‌شده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• تاب دادن بالاتنه

  بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل می‌گیرد. وزنه را سبک‌تر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.