درباره حرکت نشر جانب آویزان با دمبل
حرکت بالا بردن جانبی آویزان با دمبل (Dumbbell Hanging Lateral Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل در یک دست، با بلند کردن آن به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر جانب آویزان با دمبل
نحوه اجرای حرکت نشر جانب آویزان با دمبل
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و دستها را به سمت پایین بگذارید.
- ۲بدن را کمی به جلو خم کنید.
- ۳دستها را به طرفین بلند کنید تا همسطح شانهها برسند.
- ۴عضلات شانه را منقبض کنید و مکث کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر جانب آویزان با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر جانب آویزان با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل، سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر جانب آویزان با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر جانب آویزان با دمبل» حدود ۹.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب آویزان با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر جانب آویزان با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر جانب آویزان با دمبل
حرکت Dumbbell Hanging Lateral Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Hanging Lateral Raise به تقویت عضلات شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت شانهها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Hanging Lateral Raise را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب آویزان با دمبل
