نشر جانب آویزان با دمبل

حرکت بالا بردن جانبی آویزان با دمبل (Dumbbell Hanging Lateral Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل در یک دست، با بلند کردن آن به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.

1. ۱دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را به سمت پایین بگذارید.
2. ۲بدن را کمی به جلو خم کنید.
3. ۳دست‌ها را به طرفین بلند کنید تا هم‌سطح شانه‌ها برسند.
4. ۴عضلات شانه را منقبض کنید و مکث کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید؛ شراگِ ناخواسته یعنی کول به‌جای دلتوئید تمرین می‌کند.

• تاب دادن وزنه با بدن

  اگر برای بالا بردن دمبل تنه تکان می‌خورد، وزنه سنگین است. با وزنه سبک‌تر و بدون تاب، دلتوئید را واقعی تمرین دهید.

• بالا بردن بیش از خط شانه

  بالاتر از موازی، کول کار را می‌دزدد و فضای مفصل شانه تنگ می‌شود؛ تا ارتفاع شانه کافی است.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.