پرس سرشانه نشسته با کش حلقه ای

حرکت پرس شانه نشسته با لوپ باند (Loop Band Seated Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با نشستن روی زمین یا نیمکت، قرار دادن لوپ باند زیر نشیمنگاه و نگه داشتن باند در دست ها، با پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را دور بازوها قرار دهید و صاف بنشینید.
2. ۲دمبل‌ها را در دست بگیرید و به سمت بالای سر پرس کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه

  وقتی وزنه سنگین‌تر از توان است، کمر قوس می‌کند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیب‌دار مخفی» تبدیل می‌شود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبک‌تر کنید.

• پرس از جلوی صورت با گردن جلوآمده

  مسیر صحیح، نزدیک صورت و رو به سقف است؛ در بالای حرکت سر را کمی جلو بیاورید تا وزنه روی مرکز ثقل قفل شود.

• دامنه ناقص بالا یا پایین

  وزنه باید تا نزدیک سرشانه پایین و تا قفل کامل آرنج بالا برود؛ نیم‌پرس‌ها سهم دلتوئید را کم می‌کنند.

• شل بودن کش در شروع دامنه

  نقطه شروع را طوری تنظیم کنید که کش از همان ابتدا کمی کشیده باشد؛ کشِ شل یعنی نیمی از دامنه بدون مقاومت.