فلای پشت با دمبل

حرکت فلای پشت با دمبل (Dumbbell Back Fly) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی (Posterior Deltoid) و عضلات بالای پشت است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، با باز کردن دست ها به سمت جانبی و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت شانه و بالای پشت کمک می کند.

1. ۱با کمی خم کردن زانوها و مفصل لگن، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، کمر را صاف نگه دارید.
2. ۲دمبل‌ها را با دست‌های آویزان و کف دست‌ها رو به هم نگه دارید.
3. ۳با کمی خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت طرفین و بالا بلند کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت شانه را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.