درباره حرکت فلای پشت با دمبل
حرکت فلای پشت با دمبل (Dumbbell Back Fly) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی (Posterior Deltoid) و عضلات بالای پشت است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، با باز کردن دست ها به سمت جانبی و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت شانه و بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فلای پشت با دمبل
نحوه اجرای حرکت فلای پشت با دمبل
- ۱با کمی خم کردن زانوها و مفصل لگن، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، کمر را صاف نگه دارید.
- ۲دمبلها را با دستهای آویزان و کف دستها رو به هم نگه دارید.
- ۳با کمی خم کردن آرنجها، دمبلها را به سمت طرفین و بالا بلند کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت شانه را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دمبلها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فلای پشت با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فلای پشت با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت شیبدار (بالارونده) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فلای پشت با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «فلای پشت با دمبل» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت فلای پشت با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فلای پشت با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول فلای پشت با دمبل
حرکت فلای پشت با دمبل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) و بالای پشت را تقویت میکند.
آیا این حرکت به بهبود استحکام و تعادل شانهها کمک میکند؟
بله، تقویت این عضلات به تعادل و پیشگیری از آسیبهای شانه کمک میکند.
بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
با خم شدن از ناحیه کمر، دمبلها را بهآرامی به طرفین و پشت بالا ببرید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک و فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت فلای پشت با دمبل
