پرس سرشانه تک دست با کتل بل

حرکت پرس شانه تک دست با کتل بل (Single Arm Kettlebell Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با نگه داشتن کتل بل در یک دست در ارتفاع شانه و پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک کتل‌بل را با یک دست بگیرید و صاف بایستید.
2. ۲دست را به سمت بالای سر پرس کنید.
3. ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها (شراگ ناخواسته)

  اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.

• قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه

  وقتی وزنه سنگین‌تر از توان است، کمر قوس می‌کند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیب‌دار مخفی» تبدیل می‌شود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبک‌تر کنید.

• پرس از جلوی صورت با گردن جلوآمده

  مسیر صحیح، نزدیک صورت و رو به سقف است؛ در بالای حرکت سر را کمی جلو بیاورید تا وزنه روی مرکز ثقل قفل شود.

• قلاب کردن مچ و کوبیدن کتل‌بل به ساعد

  در حرکات چرخشی، کتل‌بل باید نرم دور مچ بچرخد؛ مچ را صاف نگه دارید و دسته را شل‌تر بگیرید تا وزنه به ساعد نکوبد.