درباره حرکت نشر سرشانه با دمبل
حرکت شراگ شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Shrug) تمرینی برای تقویت عضلات تراپزیوس (Trapezius Muscles) است. با نگه داشتن دمبل ها در کنار بدن و بالا کشیدن شانه ها به سمت گوش ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در قسمت بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر سرشانه با دمبل
نحوه اجرای حرکت نشر سرشانه با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در کنار بدن با کف دستها رو به داخل نگه دارید.
- ۲با کمی خم کردن آرنجها، دمبلها را به سمت طرفین و بالا تا سطح شانه بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر سرشانه با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر سرشانه با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر سرشانه با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر سرشانه با دمبل» حدود ۱۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت نشر سرشانه با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر سرشانه با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در نشر سرشانه با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول نشر سرشانه با دمبل
حرکت سرشانه دمبل از بغل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرشانه، بهویژه دلتوئید میانی را تقویت میکند.
آیا این حرکت به افزایش حجم و شکل سرشانه کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و تعریف عضلات سرشانه منجر میشود.
بهترین روش اجرای سرشانه دمبل از بغل چیست؟
با ایستادن صاف، دمبلها را در کنار بدن نگه دارید و بهآرامی تا سطح شانهها به طرفین بالا بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت و حجمدهی عضلات مؤثر است.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت نشر سرشانه با دمبل
