نشر جانب متناوب با مینی بند

حرکت بالا بردن جانبی شانه متناوب با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Alternating Lateral Shoulder Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با قرار دادن مینی لوپ باند زیر پاها و نگه داشتن باند در دست ها، با بلند کردن دست ها به صورت متناوب به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را دور بازوها ببندید و صاف بایستید.
2. ۲یک دست را به سمت بالا و بیرون حرکت دهید.
3. ۳دست دیگر را پایین نگه دارید.
4. ۴حرکت را به آرامی و با کنترل تکرار کنید.
5. ۵سپس حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.