درباره حرکت فیس پول با سیم کش
حرکت کشش صورت با سیم کش (Cable Face Pull) تمرینی برای تقویت عضلات پشت شانه (Posterior Deltoid)، عضلات بالای پشت (Upper Back Muscles) و عضلات کتف (Scapular Muscles) است. با استفاده از سیم کش و طناب، با کشیدن طناب به سمت صورت در حالی که آرنج ها به سمت بیرون هستند، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی و تقویت عضلات پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فیس پول با سیم کش
نحوه اجرای حرکت فیس پول با سیم کش
- ۱مقابل دستگاه کابل بایستید و طناب را با دو دست بگیرید.
- ۲طناب را به سمت صورت بکشید، آرنجها را به سمت طرفین و عقب هدایت کنید.
- ۳در نزدیکی صورت مکث کنید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.
- ۴به آرامی طناب را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵کمر را صاف نگه داشته و عضلات پشت و شانه را تمرکز کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فیس پول با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فیس پول با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، پشت، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فیس پول با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «فیس پول با سیم کش» حدود ۳۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت فیس پول با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فیس پول با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول فیس پول با سیم کش
بله، با وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
کشش صورت با سیمکش (Cable Face Pull)
کشش صورت با سیمکش روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پشت سرشانه (دلتوئید خلفی)، رومبوئید و بالای پشت را تقویت میکند.
آیا کشش صورت با سیمکش به بهبود استحکام شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت به تعادل عضلات شانه و پیشگیری از آسیبها کمک میکند.
بهترین روش اجرای کشش صورت با سیمکش چیست؟
با گرفتن طناب سیمکش با دو دست، بهآرامی آن را به سمت صورت خود بکشید، آرنجها را به سمت بیرون و بالا نگه دارید، سپس بهآرامی به حالت اولیه بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات پشت سرشانه مناسب است.
آموزش تصویری حرکت فیس پول با سیم کش
