درباره حرکت پرس سرشانه با هالتر
حرکت پرس شانه با هالتر (Barbell Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نشستن یا ایستادن و نگه داشتن هالتر در ارتفاع شانه، با پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با هالتر
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه با هالتر
- ۱هالتر را با دستهای به عرض شانه بگیرید و آن را در سطح شانهها نگه دارید، کف دستها رو به جلو.
- ۲صاف بایستید یا بنشینید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی هالتر را به سطح شانهها پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سرشانه با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سینه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سرشانه با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سرشانه با هالتر» حدود ۶۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سرشانه با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پرس سرشانه با هالتر
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
پرس از جلوی صورت با گردن جلوآمده
مسیر صحیح، نزدیک صورت و رو به سقف است؛ در بالای حرکت سر را کمی جلو بیاورید تا وزنه روی مرکز ثقل قفل شود.
-
دامنه ناقص بالا یا پایین
وزنه باید تا نزدیک سرشانه پایین و تا قفل کامل آرنج بالا برود؛ نیمپرسها سهم دلتوئید را کم میکنند.
-
بالا انداختن شانهها (شراگ ناخواسته)
اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانهها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول پرس سرشانه با هالتر
بله، با دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
پرس سرشانه با هالتر (Barbell Shoulder Press)
پرس سرشانه با هالتر روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرشانه (دلتوئید)، سهسر بازویی و بهطور ثانویه عضلات بالای سینه را تقویت میکند.
آیا پرس سرشانه با هالتر به افزایش قدرت بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت به بهبود قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک میکند.
بهترین روش اجرای پرس سرشانه با هالتر چیست؟
با ایستادن یا نشستن، هالتر را در سطح شانهها نگه دارید و بهآرامی آن را به سمت بالای سر فشار دهید، سپس به حالت اولیه بازگردانید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار برای تقویت و حجمدهی عضلات سرشانه مناسب است.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه با هالتر
