چرخش داخلی سرشانه با کش حلقه ای

حرکت چرخش داخلی شانه با لوپ باند (Loop Band Shoulder Internal Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) است. با اتصال لوپ باند به یک نقطه ثابت و نگه داشتن آن در دست، با آرنج خم شده در کنار بدن، دست را به سمت داخل می چرخانید. این تمرین به افزایش ثبات و پیشگیری از آسیب در شانه کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را بگیرید و آرنج را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
2. ۲دست را به سمت داخل بدن بچرخانید تا عضلات شانه داخلی منقبض شوند.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.