درباره حرکت پرس سرشانه با دمبل
حرکت پرس شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نشستن یا ایستادن و نگه داشتن دمبل ها در ارتفاع شانه، با پرس کردن آن ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با دمبل
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه با دمبل
- ۱دمبلها را در دستها بگیرید و آنها را در سطح شانهها نگه دارید، کف دستها رو به جلو.
- ۲صاف بایستید یا بنشینید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی دمبلها را به سطح شانهها پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سرشانه با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سرشانه با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سرشانه با دمبل» حدود ۲۵.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سرشانه با دمبل
حرکت پرس سرشانه با دمبل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرشانه (دلتوئید) و بهطور ثانویه عضلات سهسر بازویی را تقویت میکند.
آیا پرس سرشانه با دمبل به افزایش قدرت بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت به بهبود قدرت و استحکام بالاتنه کمک میکند.
بهترین روش اجرای پرس سرشانه با دمبل چیست؟
دمبلها را در سطح شانه نگه دارید و بهآرامی به بالای سر فشار دهید، سپس پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم و قدرت عضلات مناسب است.
آیا پرس سرشانه با دمبل برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با استفاده از دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه با دمبل
