درباره حرکت چرخش بازو به عقب
حرکت دایره بازوی معکوس (Backward Arm Circle) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری و گرم کردن عضلات شانه (Deltoids) است. با ایستادن و چرخاندن دست ها به صورت دایره ای به سمت عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت چرخش بازو به عقب
نحوه اجرای حرکت چرخش بازو به عقب
- ۱صاف بایستید و دستها را به طرفین باز کنید.
- ۲دستها را به صورت دایرهای به عقب بچرخانید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴حرکت را در هر دو جهت انجام دهید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چرخش بازو به عقب
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چرخش بازو به عقب | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چرخش بازو به عقب» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «چرخش بازو به عقب» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت چرخش بازو به عقب در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چرخش بازو به عقب برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در چرخش بازو به عقب
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول چرخش بازو به عقب
حرکت Backward Arm Circle چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها و بهبود انعطافپذیری و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Backward Arm Circle به بهبود انعطافپذیری عضلات شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به بهبود انعطافپذیری و قدرت عضلات شانه کمک کرده و عضلات بالاتنه را درگیر میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با دامنه حرکت کوچکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Backward Arm Circle را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شده و حرکت با تمرکز بر کنترل و بهآرامی انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چرخش بازو به عقب
