چرخش بازو به عقب

حرکت دایره بازوی معکوس (Backward Arm Circle) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری و گرم کردن عضلات شانه (Deltoids) است. با ایستادن و چرخاندن دست ها به صورت دایره ای به سمت عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دست‌ها را به طرفین باز کنید.
2. ۲دست‌ها را به صورت دایره‌ای به عقب بچرخانید.
3. ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴حرکت را در هر دو جهت انجام دهید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.