درباره حرکت پرس سرشانه با کش دسته دار
حرکت پرس شانه با کش دسته دار (Handle Band Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با ایستادن روی کش دسته دار و نگه داشتن دسته ها در ارتفاع شانه، با پرس کردن آن ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با کش دسته دار
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه با کش دسته دار
- ۱باند دستگیرهای را در دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲دستها را به سمت بالا پرس کنید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سرشانه با کش دسته دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه با کش دسته دار | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو، کول |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سرشانه با کش دسته دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرس سرشانه با کش دسته دار» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه با کش دسته دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سرشانه با کش دسته دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پرس سرشانه با کش دسته دار» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پرس سرشانه با کش دسته دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بالا انداختن شانهها (شراگ ناخواسته)
اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانهها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
-
قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه
وقتی وزنه سنگینتر از توان است، کمر قوس میکند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیبدار مخفی» تبدیل میشود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبکتر کنید.
-
پرس از جلوی صورت با گردن جلوآمده
مسیر صحیح، نزدیک صورت و رو به سقف است؛ در بالای حرکت سر را کمی جلو بیاورید تا وزنه روی مرکز ثقل قفل شود.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول پرس سرشانه با کش دسته دار
حرکت Handle Band Shoulder Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Handle Band Shoulder Press به تقویت عضلات شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر دست توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با مقاومت سبکتر شروع کرده و به تدریج مقاومت را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Handle Band Shoulder Press را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه و بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه با کش دسته دار
