درباره حرکت پرس بالای سر با کتل بل
حرکت پرس بالای سر با کتل بل (Kettlebell Overhead Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نگه داشتن کتل بل در ارتفاع شانه و پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس بالای سر با کتل بل
نحوه اجرای حرکت پرس بالای سر با کتل بل
- ۱دستها را به سمت بالا فشار دهید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۲به آرامی کتلبل را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۳حرکت را تکرار کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵روی فوم رول دراز بکشید و پاها را خم کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس بالای سر با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس بالای سر با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس بالای سر با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس بالای سر با کتل بل» حدود ۲۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس بالای سر با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس بالای سر با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس بالای سر با کتل بل
حرکت Kettlebell Overhead Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت بالاتنه و تعادل بدن کمک میکند.
آیا Kettlebell Overhead Press به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر دست توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Overhead Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و استفاده از فرم صحیح انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس بالای سر با کتل بل
