درباره حرکت جمع کردن کتف با مینی بند
حرکت جمع کردن کتف با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Scapular Retraction) تمرینی برای تقویت عضلات کتف (Scapular Muscles) و بالای پشت (Upper Back Muscles) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور مچ دست ها و باز کردن دست ها به سمت جانبی، با تمرکز بر جمع کردن کتف ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی و کاهش تنش در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جمع کردن کتف با مینی بند
نحوه اجرای حرکت جمع کردن کتف با مینی بند
- ۱باند مقاومتی را دور شانهها و پشت کمر بپیچید.
- ۲دستها را به سمت بیرون بکشید و عضلات کتف را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را به صورت کنترلشده انجام دهید.
- ۵به تعداد دلخواه تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جمع کردن کتف با مینی بند
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جمع کردن کتف با مینی بند | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جمع کردن کتف با مینی بند» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «جمع کردن کتف با مینی بند» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت جمع کردن کتف با مینی بند در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جمع کردن کتف با مینی بند برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول جمع کردن کتف با مینی بند
حرکت Mini Loop Band Scapular Retraction چه فوایدی دارد؟
این حرکت به بهبود پایداری شانهها و تقویت عضلات پشت کمک کرده و به کاهش تنش و درد در ناحیه بالاتنه یاری میرساند.
آیا Mini Loop Band Scapular Retraction به بهبود پایداری شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به بهبود پایداری شانهها و تقویت عضلات پشت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند به کاهش درد و بهبود پایداری شانهها کمک کند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Mini Loop Band Scapular Retraction را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه و پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جمع کردن کتف با مینی بند
