درباره حرکت پارویی ایستاده با کتل بل
حرکت روئینگ عمودی با کتل بل (Kettlebell Upright Row) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و عضلات تراپزیوس (Trapezius Muscles) است. با نگه داشتن کتل بل با دو دست در جلوی بدن و بالا کشیدن آن تا زیر چانه با آرنج های باز، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها و بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده با کتل بل
نحوه اجرای حرکت پارویی ایستاده با کتل بل
- ۱کتلبلها را با دستها به عرض شانه بگیرید.
- ۲آنها را به سمت چانه بالا بکشید، آرنجها به سمت بالا هدایت شوند.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی کتلبلها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پارویی ایستاده با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پارویی ایستاده با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پارویی ایستاده با کتل بل» حدود ۲۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پارویی ایستاده با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پارویی ایستاده با کتل بل
حرکت Kettlebell Upright Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانه و بخش بالایی پشت را تقویت میکند و به افزایش قدرت و حجم این ناحیه کمک میکند.
آیا Kettlebell Upright Row به تقویت عضلات شانه و بالای پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات شانه و بالای پشت را تقویت کرده و به افزایش استقامت و حجم آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه و بالای پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Upright Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و آرنجها را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا بکشید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود و عضلات بهدرستی درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده با کتل بل
