چرخش خارجی سرشانه با کش حلقه ای در ۹۰ درجه

حرکت چرخش خارجی شانه با لوپ باند در زاویه 90 درجه (Loop Band Shoulder External Rotation at 90°) تمرینی برای تقویت عضلات روتاتور کاف است. با نگه داشتن لوپ باند و آرنج در زاویه 90 درجه، با چرخاندن دست به سمت بیرون، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود ثبات و عملکرد شانه کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را بگیرید و دست‌ها را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
2. ۲دست‌ها را به سمت خارج بدن بچرخانید تا عضلات شانه خارجی منقبض شوند.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.