درباره حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش
حرکت چرخش داخلی شانه با سیم کش (Cable Shoulder Internal Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles) است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و نگه داشتن دستگیره با زاویه 90 درجه در آرنج، با چرخاندن دست به سمت بدن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش ثبات و پیشگیری از آسیب در شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش
نحوه اجرای حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش
- ۱آرنج را خم کرده و دستگیره را به سمت داخل بدن بچرخانید.
- ۲عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۳به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵به پشت دراز بکشید و یک توپ پزشکی را روی باسن قرار دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چرخش داخلی سرشانه با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «چرخش داخلی سرشانه با سیم کش» حدود ۳۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول چرخش داخلی سرشانه با سیم کش
حرکت Cable Shoulder Internal Rotation چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانه، بهویژه عضلات داخلی شانه را تقویت کرده و به بهبود تحرک و پایداری شانه کمک میکند.
آیا Cable Shoulder Internal Rotation به تقویت عضلات شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات داخلی شانه را تقویت کرده و به بهبود تحرک و پایداری این مفصل کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با تنظیم وزن کابل و کنترل بیشتر حرکت را انجام دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Shoulder Internal Rotation را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر کنترل و فرم صحیح انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش
