درباره حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه
حرکت چرخش داخلی شانه با سیم کش در زاویه 90 درجه (Cable Shoulder Internal Rotation at 90°) مشابه حرکت با لوپ باند است، اما با استفاده از سیم کش. با نگه داشتن دستگیره و آرنج در زاویه 90 درجه، با چرخاندن دست به سمت داخل، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش ثبات و پیشگیری از آسیب در شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه
نحوه اجرای حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه
- ۱کنار دستگاه کابل بایستید و دستهها را بگیرید.
- ۲آرنج را به زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دست را به سمت داخل بدن بچرخانید.
- ۳عضلات شانه داخلی را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه» حدود ۳۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه
حرکت Cable Shoulder Internal Rotation at 90° چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات روتاتور کاف و شانهها کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات شانه کمک میکند.
آیا Cable Shoulder Internal Rotation at 90° به تقویت عضلات شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات روتاتور کاف و شانه را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات شانه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Shoulder Internal Rotation at 90° را حفظ کرد؟
باید شانهها در زاویه ۹۰ درجه نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه
