چرخش داخلی سرشانه با سیم کش در ۹۰ درجه

حرکت چرخش داخلی شانه با سیم کش در زاویه 90 درجه (Cable Shoulder Internal Rotation at 90°) مشابه حرکت با لوپ باند است، اما با استفاده از سیم کش. با نگه داشتن دستگیره و آرنج در زاویه 90 درجه، با چرخاندن دست به سمت داخل، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش ثبات و پیشگیری از آسیب در شانه کمک می کند.

1. ۱کنار دستگاه کابل بایستید و دسته‌ها را بگیرید.
2. ۲آرنج را به زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دست را به سمت داخل بدن بچرخانید.
3. ۳عضلات شانه داخلی را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  مزیت سیم‌کش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریخته‌اید. بازگشت را کنترل کنید.