درباره حرکت پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین
حرکت روئینگ عمودی تک دست با دستگاه اسمیت (Smith Machine One-Arm Upright Row) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و تراپزیوس (Trapezius Muscles) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و نگه داشتن میله با یک دست، با بالا کشیدن آن تا زیر چانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین
نحوه اجرای حرکت پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین
- ۱زیر دستگاه اسمیت بایستید و میله را با یک دست بگیرید.
- ۲میله را به سمت بالا و زیر چانه بکشید.
- ۳عضلات شانه و بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین» حدود ۶۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کپی کردن فرم هالتر آزاد
در اسمیت، بدن کمی متفاوت قرار میگیرد (مثلاً پاها جلوتر در اسکوات)؛ فرم هالتر آزاد را عیناً کپی نکنید.
سوالات متداول پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین
حرکت Smith Machine One-Arm Upright Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها، پشت و جلوبازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Smith Machine One-Arm Upright Row به تقویت عضلات شانه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه، جلوبازو و پشت را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Smith Machine One-Arm Upright Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه و جلوبازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده تک دست با اسمیت ماشین
