درباره حرکت نشر پشت معکوس
حرکت بالا بردن پشت شانه زیر دست با دمبل (Underhand Rear Delt Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی (Posterior Deltoid) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها با کف دست ها به سمت بالا، با باز کردن دست ها به سمت جانبی و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر پشت معکوس
نحوه اجرای حرکت نشر پشت معکوس
- ۱باند دستگیرهای را بگیرید و بدن را صاف نگه دارید.
- ۲دستها را به سمت عقب و بیرون باز کنید تا عضلات پشت دلتوئید منقبض شود.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر انقباض کامل عضلات دلتوئید پشتی داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر پشت معکوس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر پشت معکوس | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر پشت معکوس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر پشت معکوس» حدود ۹.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر پشت معکوس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر پشت معکوس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر پشت معکوس
حرکت Underhand Rear Delt Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات دلتوئید پشتی و پشت بالایی را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات شانهها کمک میکند.
آیا Underhand Rear Delt Raise به تقویت عضلات شانه و پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات دلتوئید پشتی و پشت بالایی را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند از وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Underhand Rear Delt Raise را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات دلتوئید پشتی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر پشت معکوس
