درباره حرکت پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل
حرکت پرس شانه تک دست نشسته با دمبل (Dumbbell Seated Single Arm Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با نشستن و نگه داشتن یک دمبل در ارتفاع شانه، با پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل
- ۱روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را با یک دست بگیرید.
- ۲دست را به سمت بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت شیبدار (بالارونده) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل» حدود ۲۷ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص بالا یا پایین
وزنه باید تا نزدیک سرشانه پایین و تا قفل کامل آرنج بالا برود؛ نیمپرسها سهم دلتوئید را کم میکنند.
-
بالا انداختن شانهها (شراگ ناخواسته)
اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانهها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
-
قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه
وقتی وزنه سنگینتر از توان است، کمر قوس میکند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیبدار مخفی» تبدیل میشود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبکتر کنید.
-
بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل
دست ضعیفتر تعیینکننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب میماند، وزنه را سبکتر کنید تا عدمتقارن عضلانی نسازید.
سوالات متداول پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل
حرکت Dumbbell Seated Single Arm Shoulder Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Seated Single Arm Shoulder Press به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر دست توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Seated Single Arm Shoulder Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه نشسته تک دست با دمبل
