درباره حرکت نشر جانب به جلو
حرکت بالا بردن جانبی به جلو (Side Laterals to Front Raise) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) و جلویی (Anterior Deltoid) است. با انجام بالا بردن جانبی و سپس به جلو آوردن دست ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر جانب به جلو
نحوه اجرای حرکت نشر جانب به جلو
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و به طرفین بلند کنید تا همسطح شانهها برسند.
- ۲دستها را به سمت جلو آورید و موازی با زمین نگه دارید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- ۴عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر جانب به جلو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر جانب به جلو | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر جانب به جلو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر جانب به جلو» حدود ۱۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب به جلو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر جانب به جلو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در نشر جانب به جلو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تاب دادن وزنه با بدن
اگر برای بالا بردن دمبل تنه تکان میخورد، وزنه سنگین است. با وزنه سبکتر و بدون تاب، دلتوئید را واقعی تمرین دهید.
-
بالا بردن بیش از خط شانه
بالاتر از موازی، کول کار را میدزدد و فضای مفصل شانه تنگ میشود؛ تا ارتفاع شانه کافی است.
-
قفل کردن کامل آرنج
آرنج باید خمیدگی ملایم داشته باشد؛ آرنجِ قفل، فشار را به مفصل و رباط منتقل میکند.
-
بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل
دست ضعیفتر تعیینکننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب میماند، وزنه را سبکتر کنید تا عدمتقارن عضلانی نسازید.
سوالات متداول نشر جانب به جلو
حرکت Side Laterals to Front Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم شانهها کمک میکند.
آیا Side Laterals to Front Raise به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها را تقویت کرده و به بهبود حجم و قدرت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر بخش توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Side Laterals to Front Raise را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و هر دو بخش حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب به جلو
