درباره حرکت تراستر با کتل بل
حرکت تراستر با کتل بل (Kettlebell Thruster) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن کتل بل در ارتفاع شانه، انجام اسکوات و سپس پرس کردن آن به سمت بالای سر در حالی که بلند می شوید، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و کارایی تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت تراستر با کتل بل
نحوه اجرای حرکت تراستر با کتل بل
- ۱کتلبل را با هر دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و سپس کتلبل را به سمت بالا پرس کنید.
- ۳عضلات ران و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت تراستر با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت تراستر با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، چهارسر ران |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «تراستر با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «تراستر با کتل بل» حدود ۲۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت تراستر با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت تراستر با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «تراستر با کتل بل» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در تراستر با کتل بل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
فشار با پنجه
نیرو باید از پاشنهها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ میتوانید پنجهها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.
-
اکستنشن کمر بهجای باسن
بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنهها، باسن را منقبضشده بالا بیاورید.
-
دامنه ناقص در بالا
تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین میرود.
-
وزنه خیلی سبک برای حرکات ترکیبی
برخلاف تصور، کتلبلِ خیلی سبک در حرکات تابی کنترلش سختتر است؛ وزنهای بردارید که مسیر حرکت را پایدار کند.
سوالات متداول تراستر با کتل بل
حرکت Kettlebell Thruster چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، شانهها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری و استقامت عضلات کمک میکند.
آیا Kettlebell Thruster به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه و بالاتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری و هماهنگی عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، اما مبتدیان باید با وزنههای سبکتر شروع کنند و بر روی فرم صحیح تمرکز کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Thruster را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شده و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت تراستر با کتل بل
