پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین

حرکت پرس شانه بالای سر با دستگاه اسمیت (Smith Machine Overhead Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نشستن یا ایستادن زیر میله دستگاه اسمیت و پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند و کنترل بیشتری بر حرکت فراهم می کند.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به سمت بالای سر پرس کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر روی فرم صحیح حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها (شراگ ناخواسته)

  اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.

• قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه

  وقتی وزنه سنگین‌تر از توان است، کمر قوس می‌کند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیب‌دار مخفی» تبدیل می‌شود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبک‌تر کنید.

• پرس از جلوی صورت با گردن جلوآمده

  مسیر صحیح، نزدیک صورت و رو به سقف است؛ در بالای حرکت سر را کمی جلو بیاورید تا وزنه روی مرکز ثقل قفل شود.

• کپی کردن فرم هالتر آزاد

  در اسمیت، بدن کمی متفاوت قرار می‌گیرد (مثلاً پاها جلوتر در اسکوات)؛ فرم هالتر آزاد را عیناً کپی نکنید.