درباره حرکت پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین
حرکت پرس شانه بالای سر با دستگاه اسمیت (Smith Machine Overhead Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) و سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با نشستن یا ایستادن زیر میله دستگاه اسمیت و پرس کردن آن به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند و کنترل بیشتری بر حرکت فراهم می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین
- ۱زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و دستگیرهها را بگیرید.
- ۲دستها را به سمت بالای سر پرس کنید و عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۳به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر روی فرم صحیح حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین» حدود ۶۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین
حرکت Smith Machine Overhead Shoulder Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Smith Machine Overhead Shoulder Press به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و بهتدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Smith Machine Overhead Shoulder Press را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه و پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سرشانه بالای سر با اسمیت ماشین
