درباره حرکت نشر جانب با کش دسته دار
حرکت بالا بردن جانبی با کش دسته دار (Handle Band Lateral Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (Lateral Deltoid) است. با ایستادن روی کش دسته دار و نگه داشتن دسته ها، با بلند کردن آن ها به سمت جانبی تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت نشر جانب با کش دسته دار
نحوه اجرای حرکت نشر جانب با کش دسته دار
- ۱باند دستگیرهای را بگیرید و صاف بایستید.
- ۲دستها را به سمت طرفین بلند کنید تا همسطح شانهها برسند.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر جانب با کش دسته دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر جانب با کش دسته دار | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر جانب با کش دسته دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «نشر جانب با کش دسته دار» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب با کش دسته دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر جانب با کش دسته دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر جانب با کش دسته دار
حرکت Handle Band Lateral Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و بالای پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
آیا Handle Band Lateral Raise به تقویت عضلات شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه و بالای پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با نوارهای مقاومتی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Handle Band Lateral Raise را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر جانب با کش دسته دار
