پرس پالوف با راه رفتن

حرکت پالوف پرس با قدم زدن (Pallof Press Walk Out) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و پیشگیری از چرخش تنه است. با گرفتن دستگیره سیم کش و قدم زدن به سمت بیرون از دستگاه، با حفظ فشار روی عضلات مرکزی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روبروی دستگاه کابل قرار بگیرید و دسته‌ها را بگیرید.
2. ۲با قدم زدن به سمت جلو بدن را در حالت پایدار نگه دارید.
3. ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.