پلنک کشیده

حرکت پلانک کشیده (Extended Plank) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک و قرار دادن دست ها جلوتر از شانه ها، بدن را در خط مستقیم نگه می دارید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک قرار بگیرید و بدن را به سمت جلو کشش دهید.
2. ۲عضلات شکم و بازو را منقبض کنید.
3. ۳به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.