پلنک با لمس شانه روی نیم کره تعادلی

حرکت پلانک با ضربه به شانه روی بالانس تر (Balance Trainer Shoulder Tap Planks) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک روی بالانس تر، به صورت متناوب دست ها را بلند کرده و شانه مقابل را لمس می کنید. این حرکت به افزایش تعادل، استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک روی سطح تعادلی قرار بگیرید و دست‌ها را روی شانه‌ها بگذارید.
2. ۲یک دست را به سمت شانه مخالف بزنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.