درباره حرکت لمس پنجه پا در حالت آویزان
حرکت پنجه ها به میله (Toes to Bar) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس، پاها را به سمت بالا بلند کرده و تلاش می کنید پنجه ها را به میله برسانید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لمس پنجه پا در حالت آویزان
نحوه اجرای حرکت لمس پنجه پا در حالت آویزان
- ۱زیر میله بارفیکس قرار بگیرید و پاها را صاف نگه دارید.
- ۲پاها را به سمت بالا و میله ببرید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لمس پنجه پا در حالت آویزان
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لمس پنجه پا در حالت آویزان | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت، سرشانه، سینه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۵ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لمس پنجه پا در حالت آویزان» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لمس پنجه پا در حالت آویزان» حدود ۵۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لمس پنجه پا در حالت آویزان در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لمس پنجه پا در حالت آویزان برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لمس پنجه پا در حالت آویزان
حرکت Toes to Bar چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری و قدرت هسته بدن کمک میکند.
آیا Toes to Bar به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت هسته بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با انجام حرکتهای سادهتر و افزایش تدریجی قدرت شکم، به تدریج حرکت کامل را انجام دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Toes to Bar را حفظ کرد؟
باید حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر عضلات شکم انجام شود و از تکان دادن بدن بهصورت غیرمجاز جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت لمس پنجه پا در حالت آویزان
