درباره حرکت کرانچ معکوس شیب دار
حرکت کرانچ معکوس شیب دار (Decline Reverse Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات پایین شکم (Lower Abdominals) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن دست ها پشت سر، پاها را به سمت سینه بالا می آورید و سپس به آرامی پایین می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ معکوس شیب دار
نحوه اجرای حرکت کرانچ معکوس شیب دار
- ۱روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بلند کنید.
- ۲پاها را به آرامی به سمت پایین بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به حالت اولیه بازگردید.
- ۴تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ معکوس شیب دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ معکوس شیب دار | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ معکوس شیب دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ معکوس شیب دار» حدود ۵۰ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ معکوس شیب دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ معکوس شیب دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «کرانچ معکوس شیب دار» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در کرانچ معکوس شیب دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
کشیدن گردن با دستها
دستها فقط کنار سر قرار میگیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول کرانچ معکوس شیب دار
حرکت Decline Reverse Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شکم، بهویژه عضلات تحتانی شکم، کمک میکند و به بهبود قدرت مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Decline Reverse Crunch به تقویت عضلات تحتانی شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات تحتانی شکم را تقویت کرده و به بهبود قدرت هسته بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با افزایش کنترل حرکت و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Decline Reverse Crunch را حفظ کرد؟
باید کمر را به زمین فشار داده و حرکت بهآرامی و کنترلشده انجام شود تا از فشار اضافی بر کمر جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ معکوس شیب دار
