لمس پنجه پا در حالت آویزان با کیپینگ

حرکت پنجه ها به میله با کیپینگ (Toes to Bar Kipping) نسخه ای از حرکت پنجه ها به میله است که با استفاده از حرکت کیپینگ برای ایجاد نوسان و کمک به بالا بردن پاها انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و تکنیک در حرکات بدنسازی کمک می کند.

1. ۱زیر میله بارفیکس قرار بگیرید و پاها را صاف نگه دارید.
2. ۲با استفاده از کمر، پاها را به سمت میله بارفیکس برسانید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.