درباره حرکت دسترسی خرچنگ
حرکت دسترسی خرچنگ (Crab Reach) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با نشستن روی زمین و قرار دادن دست ها پشت بدن، باسن را بلند کرده و یک دست را به سمت بالا و پشت سر می برید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت دسترسی خرچنگ
نحوه اجرای حرکت دسترسی خرچنگ
- ۱روی زمین بنشینید و به حالت خرچنگی قرار بگیرید.
- ۲یک دست را به سمت بالا بلند کنید و بدن را به سمت جلو خم کنید.
- ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت دسترسی خرچنگ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت دسترسی خرچنگ | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، چهارسر ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «دسترسی خرچنگ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «دسترسی خرچنگ» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت دسترسی خرچنگ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت دسترسی خرچنگ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول دسترسی خرچنگ
حرکت Crab Reach چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها، مرکزی بدن و کمر کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری و تعادل کمک میکند.
آیا Crab Reach به بهبود تعادل و انعطافپذیری بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانه، کمر و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و انعطافپذیری کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با دامنه حرکتی کمتر و تمرکز بیشتر بر کنترل حرکت تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Crab Reach را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا از فشار اضافی بر کمر و شانهها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت دسترسی خرچنگ
