چرخش مرکزی با لندماین

حرکت چرخش مرکزی با لندماین (Landmine Core Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن یک انتهای هالتر در لندماین و نگه داشتن انتهای دیگر با دو دست، با چرخش بالاتنه هالتر را از یک سمت به سمت دیگر حرکت می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه لندماین قرار بگیرید و میله را بگیرید.
2. ۲بدن را به سمت طرفین بچرخانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را به دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر انقباض کامل عضلات شکم داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.