پرس پالوف و چرخش

حرکت پالوف پرس و پیچش (Pallof Press and Twist) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و مایل شکمی (Obliques) است. با گرفتن دستگیره سیم کش، فشار دادن آن به سمت جلو و سپس چرخش بالاتنه به طرفین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود استقامت، تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روبروی دستگاه کابل قرار بگیرید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به سمت طرفین بچرخانید و عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• شل بودن کش در شروع دامنه

  نقطه شروع را طوری تنظیم کنید که کش از همان ابتدا کمی کشیده باشد؛ کشِ شل یعنی نیمی از دامنه بدون مقاومت.