درباره حرکت آسیاب بادی با کتل بل
حرکت آسیاب بادی با کتل بل (Kettlebell Windmill) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن کتل بل بالای سر و خم شدن به سمت پای مقابل، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت آسیاب بادی با کتل بل
نحوه اجرای حرکت آسیاب بادی با کتل بل
- ۱کتلبل را در یک دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲بدن را به سمت طرفین خم کنید و دست مخالف را به سمت زمین بیاورید.
- ۳عضلات پهلو و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت آسیاب بادی با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت آسیاب بادی با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پایین کمر، باسن، کول |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «آسیاب بادی با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «آسیاب بادی با کتل بل» حدود ۱۹ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت آسیاب بادی با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت آسیاب بادی با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در آسیاب بادی با کتل بل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
سرعت بالا با وزنه
چرخش انفجاری با وزنه، رایجترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.
-
گرد کردن پشت
قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوزکرده فشار نامتقارن به دیسک وارد میکند.
-
چرخش از کمر بهجای قفسه سینه
چرخش باید از بخش سینهای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسکها را میساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.
-
قلاب کردن مچ و کوبیدن کتلبل به ساعد
در حرکات چرخشی، کتلبل باید نرم دور مچ بچرخد؛ مچ را صاف نگه دارید و دسته را شلتر بگیرید تا وزنه به ساعد نکوبد.
سوالات متداول آسیاب بادی با کتل بل
حرکت Kettlebell Windmill چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، پهلوها، شانهها و پاها کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری و استقامت کلی بدن کمک میکند.
آیا Kettlebell Windmill به تقویت عضلات مرکزی بدن و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات مرکزی بدن و شانهها را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنه سبکتر و تمرکز بر تعادل و کنترل حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Windmill را حفظ کرد؟
باید بدن در تمام مدت صاف نگه داشته شود و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پهلوها و مرکزی بدن باشد.
آموزش تصویری حرکت آسیاب بادی با کتل بل
