درباره حرکت برف پاک کن در حالت آویزان
حرکت برف پاک کن آویزان (Hanging Windshield Wiper) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و شکم (Abdominal Muscles) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس و بالا بردن پاها به صورت عمودی، پاها را به صورت متناوب به طرفین حرکت می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت برف پاک کن در حالت آویزان
نحوه اجرای حرکت برف پاک کن در حالت آویزان
- ۱زیر میله بارفیکس قرار بگیرید و پاها را به سمت بالا بلند کنید.
- ۲پاها را به طرفین بچرخانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت برف پاک کن در حالت آویزان
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت برف پاک کن در حالت آویزان | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «برف پاک کن در حالت آویزان» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «برف پاک کن در حالت آویزان» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت برف پاک کن در حالت آویزان در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت برف پاک کن در حالت آویزان برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «برف پاک کن در حالت آویزان» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در برف پاک کن در حالت آویزان
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
سرعت بالا با وزنه
چرخش انفجاری با وزنه، رایجترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.
-
گرد کردن پشت
قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوزکرده فشار نامتقارن به دیسک وارد میکند.
-
چرخش از کمر بهجای قفسه سینه
چرخش باید از بخش سینهای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسکها را میساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول برف پاک کن در حالت آویزان
حرکت Hanging Windshield Wiper چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شکم، بهویژه پهلوها و عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Hanging Windshield Wiper به تقویت عضلات پهلوها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پهلوها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل هسته بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با دامنه حرکتی کمتر و کنترل بیشتر بر روی حرکت تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Hanging Windshield Wiper را حفظ کرد؟
باید بدن در طول حرکت پایدار باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پهلوها و جلوگیری از تکان غیرضروری بدن باشد.
آموزش تصویری حرکت برف پاک کن در حالت آویزان
