پلنک معکوس روی آرنج

حرکت پلانک معکوس روی آرنج ها (Reverse Plank on Elbows) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک معکوس روی آرنج ها، بدن را در خط مستقیم نگه می دارید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بلند کنید و روی آرنج‌ها قرار بگیرید.
3. ۳عضلات پشت و شکم را منقبض کنید.
4. ۴به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.