بالا آوردن پا معکوس با کش و شریک

حرکت بلند کردن پای معکوس با باند و شریک (Partner Banded Reverse Leg Raise) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن باند مقاومت دور مچ پا و نگه داشتن آن توسط شریک، با بلند کردن پا به سمت عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱به پشت دراز بکشید و یک پا را به سمت بالا بلند کنید.
2. ۲هم‌تمرینی با یک باند مقاومتی، پا را به سمت پایین فشار دهد.
3. ۳عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.