درباره حرکت ضربات پروانه ای در حالت دمر
حرکت لگد زدن شناور در حالت دمر (Prone Flutter Kicks) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با دراز کشیدن به شکم و بلند کردن پاها، با حرکت دادن پاها به صورت متناوب بالا و پایین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ضربات پروانه ای در حالت دمر
نحوه اجرای حرکت ضربات پروانه ای در حالت دمر
- ۱به شکم دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید.
- ۲پاها را صاف نگه دارید و از زمین کمی بلند کنید.
- ۳پاها را به صورت متناوب و با حرکات کوچک به بالا و پایین حرکت دهید.
- ۴عضلات شکم و پشت را منقبض کنید.
- ۵حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ضربات پروانه ای در حالت دمر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ضربات پروانه ای در حالت دمر | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ضربات پروانه ای در حالت دمر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «ضربات پروانه ای در حالت دمر» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت ضربات پروانه ای در حالت دمر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ضربات پروانه ای در حالت دمر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول ضربات پروانه ای در حالت دمر
حرکت Prone Flutter Kicks چه فوایدی دارد؟
این حرکت عضلات شکم و پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت عضلات مرکزی کمک میکند.
آیا Prone Flutter Kicks به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۲۰ تا ۳۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش تعداد تکرار شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Prone Flutter Kicks را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ضربات پروانه ای در حالت دمر
