ضربات پروانه ای در حالت دمر

حرکت لگد زدن شناور در حالت دمر (Prone Flutter Kicks) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با دراز کشیدن به شکم و بلند کردن پاها، با حرکت دادن پاها به صورت متناوب بالا و پایین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱به شکم دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
2. ۲پاها را صاف نگه دارید و از زمین کمی بلند کنید.
3. ۳پاها را به صورت متناوب و با حرکات کوچک به بالا و پایین حرکت دهید.
4. ۴عضلات شکم و پشت را منقبض کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.