درباره حرکت نگه داشتن پا به پهلو ایستاده
حرکت نگه داشتن پا به صورت جانبی ایستاده (Standing Leg Side Hold) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با ایستادن و بلند کردن پا به سمت جانبی و نگه داشتن آن در هوا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نگه داشتن پا به پهلو ایستاده
نحوه اجرای حرکت نگه داشتن پا به پهلو ایستاده
- ۱یک پا را به سمت بیرون بالا بیاورید و بدن را صاف نگه دارید.
- ۲پا را به مدت مشخصی در این حالت نگه دارید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی پا را پایین بیاورید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نگه داشتن پا به پهلو ایستاده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نگه داشتن پا به پهلو ایستاده | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، پشت پا، چهارسر ران، خارج ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نگه داشتن پا به پهلو ایستاده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «نگه داشتن پا به پهلو ایستاده» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت نگه داشتن پا به پهلو ایستاده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نگه داشتن پا به پهلو ایستاده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «نگه داشتن پا به پهلو ایستاده» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در نگه داشتن پا به پهلو ایستاده
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول نگه داشتن پا به پهلو ایستاده
حرکت Standing Leg Side Hold چه فوایدی دارد؟
این حرکت عضلات ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Standing Leg Side Hold به تقویت عضلات ران و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل کمک میکند.
چه تعداد ست و مدت زمان نگهداشتن این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با حفظ حالت برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از پشتیبانی دیوار یا کاهش زمان نگهداشتن حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Standing Leg Side Hold را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و پا بهطور ثابت به سمت بالا نگه داشته شود تا فشار بهدرستی بر عضلات ران و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نگه داشتن پا به پهلو ایستاده
