درباره حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی
حرکت پل لگن تک پا با چرخش خارجی (Single-Leg Glute Bridge with External Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن یک پا و چرخش آن به سمت خارج در حین بلند کردن باسن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی
نحوه اجرای حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی
- ۱به پشت دراز بکشید و یک پا را به سمت بیرون بچرخانید.
- ۲باسن را از زمین بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پل باسن تک پا با چرخش خارجی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پل باسن تک پا با چرخش خارجی» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پل باسن تک پا با چرخش خارجی
حرکت Single-Leg Glute Bridge with External Rotation چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Single-Leg Glute Bridge with External Rotation به تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single-Leg Glute Bridge with External Rotation را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی
