رد کردن پیوندها

پل باسن تک پا با چرخش خارجی

آموزش ویدیویی حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی

Watermark

حرکت پل لگن تک پا با چرخش خارجی (Single-Leg Glute Bridge with External Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن یک پا و چرخش آن به سمت خارج در حین بلند کردن باسن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی

  1. 1. به پشت دراز بکشید و یک پا را به سمت بیرون بچرخانید.
  2. 2. باسن را از زمین بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
  3. 3. در بالاترین نقطه مکث کنید.
  4. 4. به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
  5. 5. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

سوالات متداول پل باسن تک پا با چرخش خارجی

سوال 1: حرکت Single-Leg Glute Bridge with External Rotation چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند.

سوال 2: آیا Single-Leg Glute Bridge with External Rotation به تقویت عضلات باسن کمک می‌کند؟

پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایین‌تنه کمک می‌کند.

سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟

پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.

سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟

پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با کاهش دامنه حرکت و کنترل بیشتر شروع کنند.

سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Single-Leg Glute Bridge with External Rotation را حفظ کرد؟

پاسخ 5: باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات باسن وارد شود.

آموزش تصویری حرکت پل باسن تک پا با چرخش خارجی