درباره حرکت پایین آمدن از باکس
حرکت پرش از باکس (Box Drops) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش قدرت انفجاری است. با ایستادن روی باکس و پریدن به پایین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود قدرت انفجاری و عملکرد ورزشی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پایین آمدن از باکس
نحوه اجرای حرکت پایین آمدن از باکس
- ۱روی جعبه بایستید و یک پا را از لبه جعبه پایین بگذارید.
- ۲با یک حرکت جهشی از جعبه پایین بپرید.
- ۳عضلات پاها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی روی زمین فرود بیایید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پایین آمدن از باکس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پایین آمدن از باکس | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، ساق پا، پشت پا، چهارسر ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۱ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پایین آمدن از باکس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پایین آمدن از باکس» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پایین آمدن از باکس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پایین آمدن از باکس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پایین آمدن از باکس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر میفرستد.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول پایین آمدن از باکس
حرکت Box Drops چه فوایدی دارد؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و افزایش تعادل و هماهنگی کمک میکند و به عنوان تمرینی برای پرش و بهبود عملکرد انفجاری شناخته میشود.
آیا Box Drops به تقویت عضلات پاها و تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت پاها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای بهبود عملکرد انفجاری و تعادل پاها توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند از جعبههای کوتاهتر شروع کنند و به تدریج ارتفاع را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Box Drops را حفظ کرد؟
باید هنگام فرود کمر صاف نگه داشته شود و زانوها به آرامی خم شوند تا فشار بهدرستی بر پاها وارد شود و از آسیب جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پایین آمدن از باکس
