درباره حرکت هیپ تراست با رول فوم
حرکت هیپ تراست با رول فوم (Foam Roll Hip Thrust) مشابه پل لگن با رول فوم است، با تکیه دادن بالای پشت به نیمکت و قرار دادن پاها روی رول فوم، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست با رول فوم
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست با رول فوم
- ۱روی زمین دراز بکشید و فوم رول را زیر کمر قرار دهید.
- ۲پاها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۳باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هیپ تراست با رول فوم
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست با رول فوم | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ تراست با رول فوم» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «هیپ تراست با رول فوم» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با رول فوم در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ تراست با رول فوم برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در هیپ تراست با رول فوم
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
رد شدن سریع از نقاط حساس
روی نقطه سفت و حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و نفس عمیق بکشید تا بافت رها شود؛ عبور سرسری، فایده اصلی را حذف میکند.
-
غلتیدن سریع روی عضله
فوم رول با حرکت آهسته (حدود ۲ تا ۳ سانتیمتر در ثانیه) اثر میکند؛ غلتیدن تند، فقط پوست را ماساژ میدهد نه بافت عمقی را.
-
فشار مستقیم روی مفصل یا استخوان
فوم رول مخصوص بافت نرم است؛ روی زانو، آرنج و مهرههای کمر توقف نکنید و ناحیه کمری را با احتیاط و وزن کم رد کنید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول هیپ تراست با رول فوم
حرکت Foam Roll Hip Thrust چه فوایدی دارد؟
این حرکت عضلات باسن و پایین کمر را تقویت کرده و به بهبود قدرت عضلات مرکزی و انعطافپذیری کمک میکند.
آیا Foam Roll Hip Thrust به بهبود انعطافپذیری و تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن را تقویت کرده و به افزایش انعطافپذیری و قدرت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از رول فومی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Foam Roll Hip Thrust را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با رول فوم
