هیپ تراست با رول فوم

حرکت هیپ تراست با رول فوم (Foam Roll Hip Thrust) مشابه پل لگن با رول فوم است، با تکیه دادن بالای پشت به نیمکت و قرار دادن پاها روی رول فوم، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و فوم رول را زیر کمر قرار دهید.
2. ۲پاها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
3. ۳باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رد شدن سریع از نقاط حساس

  روی نقطه سفت و حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و نفس عمیق بکشید تا بافت رها شود؛ عبور سرسری، فایده اصلی را حذف می‌کند.

• غلتیدن سریع روی عضله

  فوم رول با حرکت آهسته (حدود ۲ تا ۳ سانتی‌متر در ثانیه) اثر می‌کند؛ غلتیدن تند، فقط پوست را ماساژ می‌دهد نه بافت عمقی را.

• فشار مستقیم روی مفصل یا استخوان

  فوم رول مخصوص بافت نرم است؛ روی زانو، آرنج و مهره‌های کمر توقف نکنید و ناحیه کمری را با احتیاط و وزن کم رد کنید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.